Любите орехи, но не знаете, какие из них лучше всего есть и почему? Или, может быть, вы поклонник орехов, но обеспокоены калорийностью, которую они несут? Действительно это правда, орехи наносят калорийный удар, но это не то, чего вы должны бояться.
Все орехи примерно равны по количеству калорий на грамм, и каждый из них содержит смесь сердечно-здоровых омега-3 жирных кислот, белка и диетических волокон. Точный состав орехов варьируется от сорта до вида, но мы можем смело сказать что при разумных (умеренных) потребностях орехи могут быть здоровой частью любой диеты.
Избегайте орехов, жареных в масле и / или сильно соленых. Для получения максимальных питательных продуктов, лучше есть сырые, сухие (вяленые в духовке) или поджаренные без масла на плите.
Итак, какие орехи нужно добавлять в свой рацион? Рассмотрим орехи для пищи и глубоко погрузимся в пятерку лучших.
1. Арахисовые орехи
Во-первых, внесем с список скромный арахис. Знаете ли вы, что эта суперзвезда питательных сэндвичей, продающихся повсюду даже не орех? Правильно, арахис, который растет под землей, на самом деле является членом семейства бобовых, наряду с чечевицей, бобами и горохом.
Так же, как и их сородичи, арахисовые орехи содержат белок около 7 г на одну порцию в пакетике (30 грамм). Хорошей новостью для вегетарианцев является то, что в сочетании с цельным зерном, таким как пшеница, арахис образует неполноценный белок. Орешки имеют 26,3 ккил., и 25,80 г белка на 100 г продукта. Это делает сэндвич с арахисовым маслом в значительной степени идеальной пищей!
В отличие от других бобовых, арахис богат моно ненасыщенными жирными кислотами, как и те, которые содержатся в оливковом масле. Они также богаты магнием, что весьма полезно следящим за сердечно-сосудистым здоровьем. Но, возможно, самое удивительное, арахис – это источник обратилотрона, соединение красного вина, связанное с сердечным здоровьем.
Арахис не просто отлично подходит для вашего сердца – орехи также улучшают работу мозга из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Витамин В9 – необходим для развития спинного мозга и помогает предотвратить развитие у детей врожденных дефектов. Здоровые жиры в арахисе отлично подходят для мозга, наряду с заметным содержанием витамина Е.
2. Миндаль
Еще один суперзвездный орех, который на самом деле не орех! Миндаль относится к вишневым видам, персикам и абрикосам, и, подобно этим фруктам, миндальное дерево выращивает фрукты с каменными семенами … . И эти семена – это то, что мы знаем и любим как миндальные орехи!
Подобно арахису, миндаль – отличный источник белка, обеспечивающий 6 граммов на порцию (30 грамм). Богатое содержание белка не единственная хорошая новость для вегетарианцев, миндаль также является очень хорошим источником кальция.
Фактически, это орех, который имеет самое высокое содержание кальция, примерно 75 мг на 30 грамм — это около 25% кальция содержащегося в стакане коровьего молока. Миндаль также обеспечивает здоровую дозу диетического волокна (особенно, когда его едят со шкуркой), до 4 грамм на порцию, что больше, чем любой другой орех.
Как часть здорового питания, миндалю приписывают важную роль в заботе о здоровье сердца. Миндальные орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые тесно связаны с уменьшенным риском сердечных заболеваний и могут помочь снизить уровень холестерина и липопротеина низкой плотности.
Кроме того, миндаль является хорошим источником антиоксидантного витамина Е. Нужно ли дальше расхваливать и рекламировать употребление миндаля? Продолжим, флавоноиды, обнаруженные в миндальных шкурах, работают в гармонии с витамином Е, что позволяет доставить двукратную дозу эффективных антиоксидантов.
Миндаль также может быть полезен при профилактике диабета, поскольку уникальная комбинация белка и диетических волокон помогает регулировать уровень сахара в крови и смягчает поглощение сахаров кровотоком.
3. Грецкие орехи
Наконец в нашем списке орех, который на самом деле орех! Грецкие орехи заработали себе место в ежедневном списке суперпродуктов, и по уважительной причине: это самый богатый источник растительной альфа-линоленовой кислоты омега-3 (ALA).
Альфа-линоленовая кислота самая распространённая кислота из одиннадцати известных Омега-3, в нашем рационе она известна своими противовоспалительными свойствами и выдающейся ролью в области здоровья сердца.
Что касается белка, грецкие орехи немного компактнее в этом плане, предлагая до 4 граммов на одну порцию 30 грамм. Соотношение белка и диетических волокон является хорошим, с 2 граммами диетического волокна на порцию. Комбинация белка / волокна полезна при регулировании и стабилизации сахара в крови, по этой причине потребление грецкого ореха связано с уменьшением развития риска возникновения диабета типа 2.
Как и в случае с миндалем, употребление грецких орехов с неповрежденной кожей оказалось более выгодным, чем без. Нежная шкурка содержит большое количество антиоксидантных фенольных соединений, таких как дубильные вещества, флавоноиды и фенольные кислоты. Шкурка придает немного горьковатый привкус, поэтому кулинарные рецепты часто поощряют ее удаление, но если вы научитесь любить горький вкус — пользы будет больше.
Доказано, что из-за богатого содержания антиоксидантов, грецкие орехи обладают не только противовоспалительными свойствами, но и снижают риск окислительного стресса. Эта комбинация свойств связана с уменьшением риска рака молочной и предстательной железы. Грецкие орехи также рекомендуется как пища, которая помогает снизить общее количество и уровень холестерина ЛПНП.
Фисташки
Если вы находитесь в поиске более постного ореха, фисташки – как раз тот самый счастливый билет – они содержат наименьшее количество калорий и самое низкое содержание жира в сравнении с любым орехом. Тем не менее, это зелёное чудо представляет собой серьезный питательный элемент, богатый сердечно-жировыми мононенасыщенными жирами, белком и многими важными витаминами и минералами.
Фисташки содержат около 6 граммов белка на порцию 30 грамм и всего 3 грамма диетического волокна. Маленькие зеленые орехи также содержат витамины группы В, включая витамин B6, фолиевую кислоту, биотин и рибофлавин.
Помимо здоровых жиров, фисташки также богаты калием и магнием. Каждая клетка в наших телах зависит от магния, чтобы безотказно функционировать в течении жизни. От магния зависит многое, включая кости, нервную систему, гормоны и сердечно-сосудистую систему.
Фактически, самая высокая концентрация магния встречается в наших сердцах и мозге, поэтому его концентрация так важна. Калий жизненно необходим для поддержания нормального кровяного давления и для здоровья почек.
Все это довольно удивительно, но любимая вещь о фисташках заключается в том, что они хороши для закусок с контролируемой порцией. Если вы покупаете их не очищенными, то для их поедания требуется больше времени, а отброшенные скорлупки, дают нам визуальную обратную связь, позволяя знать, сколько мы съели. Таким образом, мы более внимательны к перекусу.
Бразильские орехи
Бразильские орехи получают право хвастаться самыми крупными орехами, а это значит, что их не очень много в порции- всего 5 или 6 орехов составляют 30 грамм. Они не просто большие по размеру – бразильские орехи являются самыми вместительными, как в отношении общего жира, так и насыщенного жира на порцию в сравнении с любым другим орехом.
Получается, бразильские орехи менее здоровый выбор, чем прочие орехи, но они все еще остаются в нашем списке чудо – орехов, потому что есть: селен.
Селен является питательно важным минералом, который играет критическую роль в размножении, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения тканей и инфекций. Представьте себе – вы можете получить рекомендуемое, ежедневное потребление селена, съедая только один бразильский орех в день!
Однако эти супер-орехи должны потребляться умеренно. Не только из-за их более высокого (чем другие орехи) содержания насыщенных жиров, но также и потому, что полная порция (30 грамм) бразильских орехов содержит до восьми раз больше селена, который вам нужен за один день.
Недавние исследования показали, что хроническое высокое поступления селена, в том числе от потребления слишком большого количества бразильских орехов, могут привести к эффекту накопления токсичности селена, что связано с серьезными желудочно-кишечными и неврологическими симптомами.
Пара бразильских орехов в день в составе смеси здоровых и вкусных орехов более чем достаточно для удовлетворения ваших потребностей в селене!
2 комментария